Sisuturundus
Fitlap.ee juht Heikki Mägi: toidureeglid, mida ei tasu rikkuda
Maailmas on välja mõeldud tuhandeid erinevaid dieete. Valik on meeletu ja nende vahel valimine ütlemata keeruline. Me võime jälgida Põhjamaade toitumissoovitusi, süüa nagu meie esivanemad ehk jälgida paleo dieeti, hakata veganiks või hoopis harrastada fastingut. Kui valikuid on nii palju, kuidas ära tunda see “õige”?
Nõu annab Fitlap.ee toitumisspetsialist Heikki Mägi.
“Sarnaselt moemaailmale valitsevad ka toitumise maailma erinevad trendid. On olnud perioode, kui inimkond üritas iga hinnaga vältida toidust saadavaid rasvu. Sellele järgnes periood, kui rasvadest said hoopis inimeste sõbrad. Samuti on läbi aegade suhtutud väga erinevalt süsiveikutesse - kord lubatud, kord keelatud.
Hoolimata valitsevatest trendidest on inimese organismi põhivajadused siiski samad. Optimaalseks toimimiseks vajame nii süsivesikuid, valke kui ka rasvu,“ ütleb Heikki. Traditsioonilist tervislikku toitumist peab Heikki ka kõige lihtsamaks toitumisstiiliks. “See on kehale kõige loomulikum toitumine. Muidugi on võimalik mingi periood hakkama saada ka täielikult süsivesikuid või mõnda muud makrotoitainet vältides. Keha suudab ennast ümber kohandada, ent see ei ole kahjuks siiski jätkusuutlik. Selleks, et tervis püsiks hea ning ka kehakaal normis, tuleb valida endale toitumissuund, mida on võimalik järgida kogu elu. Kiired lahendused ei tööta.”
Kõige enam tundub Heikkile, et viimasel ajal kardetakse süsivesikuid kui tuld. Ja tegelikult ilma igasuguse mõjuva põhjuseta. “Süsivesikud on meile täiesti normaalseks kütuseks.” Siinkohal rõhutab ta, et eelistada tuleks aeglaselt imenduvaid süsivesikuid nagu täisteratooted, puu- ja köögiviljad ning kaunviljad.
Lisaks näeb Heikki süsivesikutevaeses menüüs otsest seost kurvameelsuse ja depressiooniga. “Kui sööme peamiselt valku ja rasvu ning proovime iga hinna eest vältida süsivesikuid, muutub keha jaoks raskemaks õnnehormoon serotoniini tootminev.” Nimelt takistavad valgud, täpsemalt valkude lagundamisel tekkivad aminohapped, trüptofaani (serotoniini lähteainet) liikumist ajju ning seetõttu on tänapäevase valgurikka toiduga (rohkesti liha ja piimatooteid) krooniline serotoniinipuudus kerge tekkima. “Mõned allikad väidavad, et depressiooni võib põhjustada muu hulgas ka süsivesikuvaene menüü.”
Oluline märksõna kaalulangetuses
Süsivesikutega seoses peab Heikki sõnul kindlasti rääkima ka kiudainetest, mis on tervisliku elustiili juures oluline märksõna. “Inimesed, kelle menüü on üksluine ja juhuslik, võivad saada üheks päevaks vajaliku koguse kiudaineid kätte alles nädala jooksul. Pidev kiudainete defitsiit ja sellega seonduv veresuhkrutaseme kõikumine põhjustab isusid, kaalutõusu ning raskendab seedimist. Tihti seisneb edukas kaalulangus just kiudainete puuduse taga.”
Aga ka rasvu ei tohi menüüst välja jätta. Rasvadel on meie kehas palju erinevaid rolle, ent välja tasub tuua neist ehk kõige praktilisemat – rasvad aitavad hoida meie kõhtu täis. Samuti on oluline nende õige kogus ning vahekord. Heikki sõnul napib kõige enam tänapäeva inimeste toidulaual oomega-3 rasvhappeid. “Uuringute järgi esineb kuni 85% rahvastikust oomega-3 rasvhapete puudust.”
Rasvad korda
Oomega-6-rasvhappeid leidub tänapäevasel toidulaual külluslikult – neid on teraviljades ja nendest valmistatud õlides, seemnetes ja pähklites, eriti külluslikult päevalilleseemnetes ja -õlis. Samuti lihatoodetes, sest paljud loomad on teraviljatoidul. “Oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite on meie laual aga palju vähem.” Oomega-3 rasvhappeid saame eelkõige kaladest ning mereandidest. Taimsetest allikatest leidub seda linaseemnetes ja samaväärsel määral ka chia-seemnetes. Oomega-3-rasvhappeid saame ka tudraõlist, natuke leidub seda Kreeka ja pekaanipähklites ning rapsiõlis. “Oluline on nende kahe rasvhappe omavaheline suhe, mis ideaalis peaks meie organismis olema 1:1. Reaaluses on meie kehades see suhe aga tugevalt oomega-6 rasvahapete poole kaldu. Pole harukordne, kui see suhe jääb isegi 1:40 kanti. Suur samm edasi oleks see, kui suudaksime nende rasvahapete omavahelise suhte viia 1:4. See oleks tervise seisukohalt suur samm edasi” Oomega-3 ja oomega-6 rasvahapete omavaheline tasakaalutus nõrgestab immuunsussüsteemi ning muudab meid väsinuks.
Samuti vajab meie valke. “See on peamine ehitusmaterjal nahale, luudele ja ka kõigele vahepealsele. Immuunsüsteemi toimimine, vereringe ning gaasivahetus (hapnik ja süsihappegaas), liikumine ja kasvamine on vaid mõned funktsioonid, mille eest võime valkudele tänulikud olla. Valgud aitavad kiiremini saavutada täis kõhtu, hoiavad meid erksana ning hoolitsevad selle eest, et kaalu langetamise ajal säiliks maksimaalselt palju lihasmassi. Lisaks eelpoolmainitule on nad ka energiaallikaks, küll mitte esmaseks. Aga kõigest hoolimata ei peaks kogu menüü koosnema valkudest nagu viimastel aastatel kombeks,” ütleb Heikki.
Inimene on nagu lill
Kindlasti peaks tähelepanu pöörama ka vee joomisele. “Lill ei õitse, kui tal pole piisavas koguses vett ning vajub longu ka siis, kui teda liiga tihti kastetakse. Inimene väga lille sarnane,” toob Heikki võrdluse ning ütleb, et veevaegusega saab seostada ka peavalusid, liigesevalusid, trombe, turseid, põletikke, astmat, diabeeti, kõrgvererõhktõbe, podagrat, maohaavandeid, neeru- ja sapikive. “Isegi kerge veepuudus häirib keha füsioloogiat ja elulisi funktsioone.” Heikki ütleb, et lisaks veele aitavad tervislikult veevarusid täiendada ka kõik taimeteed. Samuti leidub vett igas toidus, mida sööme. Nagu tuld tasub karta igasuguseid karastusjooke, siirupeid, suhkurga magustatud veelaadseid tooteid ning magusaid magusaid mahlasid. “Seega joo vett, aga võta vahelduseks ka taimeteed, näiteks Liptoni funktsionaalset Do the Detox teed. See mitte ainult ei puhasta organismi, vaid selles sisalduvad ergastav angervaks, krõbe piparmünt ja aromaatne rosmariin annavad ka energiat. Selle Liptoni tee joomine aitab hästi täiendada keha veevarusid ning samal ajal leida endas ka uut värskust ja energiat.”