Silmanägemise ja terve naha eest kannab hoolt A-vitamiin

Taimseid karotenoide leidub enim kollastes ja oranžides puu- ja köögiviljades, aga ka tumerohelistes lehtköögiviljades. Foto: Kristjan Teedema / Tartu Postimees

Kätte on jõudnud aeg, mil saame korjata ning süüa vitamiinidest pungil aia-, põllu- ja metsasaaduseid. Saamaks kätte tervise alalhoidmiseks vajalikus koguses vitamiine, mineraal- ja kiud­aineid, peaksime kombineerima puu- ja köögivilju nii, et esindatud oleksid kõik vikerkaarevärvid.

Näiteks rohelised puu- ja köögiviljad sisaldavad hulgaliselt B-vitamiine, ent sinised ja lillad köögiviljad antotsüaniini (antioksüdant, mis ühtlasi annab viljadele nende lilla pigmendi). Millist vitamiini sisaldavad aga oranžid ja punased puu- ja köögiviljad?

Selleks on vitamiin A, mis hõlmab endas loomset päritolu retinoole ja taimedest tulenevaid karotenoide. Retinool on nii-öelda aktiivne A-vitamiin, mis tähendab, et tal on võime täita kehale vajalikke funktsioone. Kuna karotenoididel A-vitamiini aktiivsus puudub, peab organism nad eelnevalt retinooliks muundama, et seeläbi organismi toimimist toetada.

Hoiab nägemise korras

A-vitamiin (täpsemalt retinool) mängib rolli tervete silmade, naha ja limaskestade arengus aga ka normaalse nägemise tagamises ning immuunsüsteemi töös.

Teatakse, et piisav C-vitamiini tarbimine ennetab viirusnakkusi. Vähem räägitakse sellest, et lisaks muudele funktsioonidele töötab sarnaselt C-vitamiiniga ka A-vitamiin: nii antioksüdandina kui ka soodustab tervete limaskestade arengut. Need ülesanded kaitsevad organismi infektsioonide eest ja hoiavad tugevat immuunvõimekust.

Kuna A-vitamiinil on tähtis roll tervete silmade alalhoidmisel, on üks esimesi puuduse ilminguid nägemisteravuse halvenemine hämaruses, nn kanapimedus. Vaeguse süvenedes võib tekkida kuivsilmsus, pisarate vähesus ja silmapõletik. Teised sümptomid on ketendav ja kuiv nahk, immuunsüsteemi nõrgenemine ja lastel kasvu peetumine.

Kuigi arenenud riikides, sh Eestis pole A-vitamiini puudus laialdane, on see arengumaades suur rahvatervise probleem. Eelkooliealiste laste organismis puudub piisav A-vitamiini varu, laste toitumine on üksluine, mistõttu on sealsetes riikides suurimad probleemid pimedaksjäämine ja halvenenud vastupanuvõime infektsioonidele, mille tagajärg on suur suremus nakkushaigustesse, näiteks leetritesse.

Söö A-vitamiini- rikkaid toite

Kuna kõikidest A-vitamiini ühenditest on retinoolil aktiivne roll, väljendatakse soovitusi retinooli ekvivalendina (RE). Eelkooliealised lapsed (2–9 a) peaksid tarbima 350–400 RE päevas, täiskasvanud naised ja mehed vastavalt 700 ja 900 RE päevas.

Parimad loomset päritolu A-vitamiini allikad on maks, piimatooted (nt juust, või) ja munakollane, mida keha hästi omastab.

Taimseid karotenoide leidub enim kollastes ja oranžides puu- ja köögiviljades, aga ka tumerohelistes lehtköögiviljades – porgandis, kõrvitsas, brokolis, paprikas, apelsinis, papaias, hurmaas, maguskartulis, lehtkapsas, spinatis ja kressis.

Kuna taimsed karotenoidid on kinni taimerakkudes, omastab keha neid halvasti, imendub ainult kolmandik tarbitud kogusest. Paremaks imendumiseks tuleks karotenoidirikkaid köögivilju keeta ja püreestada, sest nii lõhutakse taimede rakuseinad ja karotenoidid muutuvad kehale kättesaadavamaks. Kuna vitamiin A lahustub rasvas, aitab omastatavusele kaasa toidu sisse lisatud oliiviõli ja või.

Taimedest tulenevate karotenoidide liigtarvitamine tõsiseid tervisehäireid ei tekita, kuid võib väljenduda naha kollasuses. Küll aga muutub A-vitamiin toksiliseks toidulisandite kestval liigmanustamisel, mis võib põhjustada maksa funktsiooni alanemist ja loote väärarenguid raseduse ajal. Eestis soovitatakse naistel raseduse ja imetamise ajal hoiduda A-vitamiini sisaldavate toidulisandite võtmisest ning retinooli sisaldavate kehakreemide jm -toodete kasutamisest.

Soovitused

•       Söö aeg-ajalt hautatud maksa või maksapasteeti.

•       Tarbi iga nädal oranže ja punaseid puu- ja köögivilju.

•       Keeda ja püreesta A-vitamiini-rikkaid toite, nii paraneb nende omastatavus.

•       Lisa karotenoidirikastele toitudele veidi oliiviõli.