Tervislik toit sisaldagu vähem naatriumi

Soolas leiduv naatrium on organismile vajalik, kuid reeglina tarbitakse seda soovitatust palju rohkem. Foto: Shutterstock

Suvised istumised ja grilliõhtud hakkavad jahedate sügisilmade saabudes jääma möödanikku. Kas teadsid, et Eesti inimesed kipuvad suvel liialdama ühe elutähtsa, kuid liigtarbimisel terviseprobleeme tekitava mineraalainega, mida nüüd sügise hakul parema tervise nimel võiks vähendada?

Naatrium on mineraalaine, mida kasutatakse toidu maitsestamiseks või koostisainena (peamiselt keedusoola ehk naatriumkloriidi kujul). Grillihooajal kasvab hüppeliselt naatriumirikaste toiduainete tarbimine, seda leidub nii grillimaterjalis kui ka sinna kõrvale serveeritud salatites ja kastmetes.

Kui aga mitme kuu vältel soolaga liialdada, väheneb maitsemeele võime paljude toitude eripära ja nüansse tajuda. Nõnda jääb märkamatuks, et oleme kaotanud oma tundliku maitsemeele, ja selle varjus eelistame soolasemaid toite, mis võib ohtu seada meie tervise.

Aitab reguleerida organismi ülesandeid

Naatrium on inimkehas laialt levinud ja koos kaaliumiga tagab see vedeliku tasakaalu kehas ning aitab vältida vedelikupuudust. Inimorganism ei suuda ise naatriumi sünteesida, mispärast peame päevase soovitusliku koguse saama toiduga. Samuti on seda vaja organismi pH reguleerimiseks, närvisüsteemi talitluseks, lihaste normaalseks tööks ja mitme toitaine imendumiseks soolestikus.

Toitumisest tingitud naatriumipuudus on Eestis haruldane. Rahvatervise probleem on hoopis kestev naatriumi (kui soola) ületarbimine, mis võib tasapisi viia tervisehädadeni. Toidust tulenev naatrium imendub soolestikus peaaegu täielikult. Kuigi terved neerud suudavad ka suuri naatriumikoguseid uriini kaudu eritada, on neil ülempiir, mida ületades on neerud väga koormatud. Seega võib kestev naatriumiga liialdamine päädida vererõhutõusuga ja tekitada turseid.

Kuigi terved neerud suudavad ka suuri naatriumikoguseid uriini kaudu eritada, on neil ülempiir, mida ületades on neerud väga koormatud.

Kuigi vererõhk tõuseb koos vanusega juba varasest lapsepõlvest, on andmeid selle kohta, et suur naatriumi tarbimine selles eas tõstab süstoolset vererõhku tasemeni, mis on mõõdetud tervetel täiskasvanutel. Lapseeas mõõdetud kõrge vererõhk kandub täis­ikka ja ennustab varast ateroskleroosi. Teisalt, vähene naatriumi tarbimine noores eas annab madalama vererõhu ja parema tervise hilisemas elus, mispärast peaks lastel soodustama vähesoolaste toitude eelistamist. On leitud, et soola tarbimise piiramisel ja kaaliumi tarbimise tõstmisel on vererõhku alandav mõju neile, kel on juba kõrgvererõhktõbi.

Leidub peaaegu kõikides toitudes

Täiskasvanud naistele ja meestele kehtib ühesugune maksimaalne lubatud päevakogus: 6 grammi soola (umbes 2400 mg naatriumi). See on kogu naatriumi hulk, mis tuleb nii toitudest kui ka lisatud soolast. Kuni kümneaastased lapsed ei tohiks naatriumi tarbida rohkem kui 4 grammi päevas ja kuni kaheaastased mitte rohkem kui 2,1 grammi soola 1000 kilokalori toiduenergia kohta.

Eestlased saavad naatriumi kolmest allikast. 5–10 protsenti päevasest naatriumikogusest tuleb väikese naatriumisisaldusega looduslikest toiduainetest: tailiha, kartul ja köögiviljad. Kodusel söögivalmistamisel ja toidulauas lisatakse soolana veel 10–20 protsenti naatriumi. Suurim osa ehk 75–80 protsenti päevasest soovitatavast kogusest tuleb aga poes müüdavatest suure naatriumisisaldusega pooltoodetest: šašlõkiliha, grillvorstid, dipikaste, kartulisalat, leib, juust, viinerid, kartulikrõpsud, soolapähklid, peekon, sink, lihakonservid, valmistoidud, pelmeenid, purgisupid ja soolaküpsised.

Nipid naatriumi vähendamiseks

Soola asemel saab toidule maitset anda maitsetaimedega. Foto: ERIK PROZES/PM/SCANPIX BALTICS

Soolas leiduv naatrium on organismile vajalik, kuid reeglina tarbitakse seda soovitatust palju rohkem. Naatriumikoguse piiramine vähendaks tavapärast vanusega seotud vererõhu tõusu. Sestap saad nüüd tervislikult sügisele vastu minna ja vähendada naatriumi tarbimist, rakendades järgmisi näpunäiteid:

•       Osta võimalikult harva valmistoitu ja soolarikkaid pooltooteid (nt grillvorstid).

•       Loe pakendil olevat infot ja vali väiksema soolasisaldusega tooted.

•       Kui tahad toiduvalmistamisel soola lisada, tee seda toiduvalmistamise lõpus. Mida kauem toit valmib, seda rohkem väheneb soola maitse, seega, nii talitades kasutad toidutegemisel vähem soola.

•       Kasuta vähem soola, kui retsept ette näeb. Algul tundub söök veidi maitsetu, kuid ajapikku harjub maitsemeel vähesema soolaga.

•       Maitsesta toitu maitsetaimede, soolavabade maitseainesegude või vähese äädikaga.