Vitamiin, mille puudus kujuneb aastatega

Inimorganismile hästi kättesaadavat vitamiini B12 leidub üksnes loomse päritoluga toiduainetes. Foto: Shutterstock

Vitamiin B12 mõjutab tervist ja elukvaliteeti alates imikueast kuni vanaduseni ning on mitmel põhjusel unikaalne. Esiteks on see ainus vitamiin, mis sisaldab enda ehituses mineraalainet koobaltit, mistõttu võib tema kohta kasutada sünonüümi kobalamiin.

Teiseks on B12 vaja väiksemas koguses kui ühtegi teist teadaolevat vitamiini. Kolmandaks, väikesest tarbimishulgast hoolimata aitab vitamiin B12 kaasa insuldi ennetamisele ja eakate kognitiivse võimekuse tõstmisele.

Seotud elutähtsate protsessidega

B12 on inimesele peamiselt vaja närvirakkude arenguks, erinevate kehvveresuste ennetamiseks ja aminohapete normaalseks ainevahetuseks. Näiteks on seda vaja ühe tähtsa aminohappe, homotsüsteiini, ainevahetuses – kui B12 ja folaate on organismis vähe, siis homotsüsteiini tase veres tõuseb. Miks see tähtis on? Uuringud viitavad, et isegi kergelt kõrgenenud homotsüsteiini tase soodustab veresoonte lupjumist, vererõhu tõusu ning põletike ja trombide teket, tõstes sellega südame-veresoonkonnahaiguste, insuldi ja raseduskomplikatsioonide riski. Sestap on organismi B12-ga varustatus äärmiselt oluline terve närvisüsteemi ja vereloome jaoks, aga ka südamehaiguste ennetamiseks.

Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks täiskasvanud inimene tarbima keskmiselt 3 mikrogrammi vitamiini B12 päevas. See on võrreldes teiste vitamiinidega kõige väiksem soovituslik päevane kogus.

Puudus kujuneb aastatega

Erinevalt teistest B-rühma vitamiinidest on organismis väike B12 varu – teadaolevalt ainult 2–5 milligrammi. Kuigi kogus tundub marginaalne, piisab sellest mitmeks aastaks. Igapäevane B12 kadu on vaid 0,1% üldvarust, mistõttu kujuneb selle puudus alles pärast mitu aastat kestnud vähenenud imendumist soolestikust või puudulikust toiduga tarbimisest.

Puudulikust toitumisest põhjustatud B12-puudust esineb Eestis harva, kuid on täheldatud täiskasvanutel ja lastel, kes on olnud mitu aastat täistaimetoitlased, sh pole tarvitanud B12 toidulisandeid ega sellega rikastatud toiduaineid. Loomset toitu tarbivatel inimestel tuleneb vitamiini B12 defitsiit enamasti soolestikuprobleemidest tingitud vaeg­imendumise pärast. Riskirühmas on inimesed, kes on läbinud maovähendusoperatsiooni, kellel on eemaldatud peensoole viimane osa, kes on kroonilised alkohoolikud või kellel esineb mao alahappesus. Ka vanusega väheneb B12 imendumine, mistõttu esineb selle puudusest tingitud kehvveresust sagedamini üle 65aastastel.

Kui B12 puudust organismis ei avastata õigel ajal, võivad järgneda kestvad neuroloogilised sümptomid, teatud tüüpi aneemiad ja kestev kognitiivse tervise halvenemine.

Saab ainult loomsetest toiduainetest

Vitamiin B12 on ainukordne vitamiin, sest kogu looduses leiduva B12 on tootnud bakterid – taimed, loomad ega inimesed ei ole võimelised seda sünteesima. Kuna taimedel puudub selle järele vajadus, ei ole neil arenenud B12 tootmise ega säilitamise mehhanisme.

Ehkki taimset päritolu toidud ei sisalda B12, võib neilt teinekord leida sellega sarnaseid mitteaktiivseid ühendeid tingimusel, et nad on saastunud B12 tootvate bakteritega. Vetikaid, spirulinat ja odraorast on varem turundatud kui häid B12 allikaid, kuigi tegelikult sisaldavad need vaid mitteaktiivset B12 vormi, mis ei suuda kehas vitamiinile omaseid ülesandeid täita. Seega teated, et taimest on B12 leitud, ei tee taimest veel usaldusväärset allikat.

On inimesi, kes eetilistel, tervislikel või muudel põhjustel ei tarbi ühtegi loomset toiduainet. B12 on ainus vitamiin, mida täistaimetoitlased ei saa kätte mitmekülgsest taimetoidust või päikese käes viibimisest. Sel juhul on ainsad allikad B12-ga rikastatud toiduained: teatud taimsed piimad, sojatooted, hommikuhelbed ja B12 toidulisandid.

Inimorganismile hästi kättesaadavat vitamiini B12 leidub üksnes loomse päritoluga toiduainetes. Enamasti omastavad ja ladustavad rohusööjad imetajad (lehmad, veised, lambad ja kitsed) enda soolestikus olevate bakerite toodetud B12 hästi.

Neile, kes tarbivad B12 toidulisandeid või kombineerivad erinevaid variante, on soovituslike koguste ületamine ohutu, sest üleliigne B12 väljutatakse kehast uriiniga.

Peamised vitamiini B12 allikad

•       Kuumtöödeldud maks ja maksapasteet

•       Kuumtöödeldud veise-, sea- ja linnuliha

•       Kuumtöödeldud kala ja karbid

•       Keedetud muna

•       Enamik juustudest

•       Piim, kohupiim ja kodujuust