Järjepidev ühekülgne toitumine võib päädida magneesiumipuudusega
26. november 2020, 00:00
Magneesium on inimorganismis üks tähtsamaid mineraalaineid, mille vajalikkusest on viimaste aastate jooksul palju räägitud. Seda, et magneesiumi on tarvis lihaste tööks, teab nüüdseks enamik inimesi. Samas jääb magneesiumi rolli kajastamine teistes elutähtsates protsessides tihti tagaplaanile.
Võib tulla üllatusena, et 70 kg kaaluvas inimeses on ligikaudu 25 g magneesiumi, millest enamik (u 15 g) asub luudes. Sarnaselt kaltsiumiga on magneesium luude ja hammaste tervena hoidmisel asendamatu – tema ülesanne on soodustada luukoe teket ja uuenemist. Kui magneesiumit on organismis vähe, võetakse vajaminev luudes asuvast puhvrist, vähendades sellega luutihedust ja soodustades luuhõrenemist.
Umbes 6 g kehas olevast magneesiumist asub lihaskoes, kus see reguleerib skeleti- ja südamelihaste pingutamist ja lõdvestamist. Südamelihase regulaarne lõtvumine on elulise tähtsusega, mistõttu suunatakse ka kerge magneesiumipuuduse korral skeletilihastes (nt jalalihastes) olev magneesium südamelihasesse. Niisiis avaldub puudus lihaste nõrkuse, jalakrampide või silmalau lihaste spasmide näol.
Ülejäänud kehas olev magneesium osaleb üle 300 ensüümi töös ja on seega tarvilik energia tootmiseks, normaalseks närvitalitluseks, aga ka süsivesikute, rasvade ja valkude ainevahetuseks. Seepärast võib magneesiumipuuduse üks märk olla liigne väsimus ja närvilisus.
Puudujääk sõltub toitumisest ja haigustest
Inimorganismis on arenenud protsessid, mis aitavad magneesiumi hulka veres ühtlasena hoida. Neerud on selleks ülesandeks äärmiselt tõhusad – kui toiduga tarbitud magneesiumi hulk väheneb, siis on uriin magneesiumivaene, kui aga magneesiumi tarbimine suureneb, suureneb ka eritunud magneesiumi hulk. Sellest tulenevalt suudab organism üle elada lühikesed magneesiumivaesed perioodid.
Mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumise korral on tervel inimesel magneesiumipuudus harv nähtus. Samas järjepideva ühekülgse toitumise, dieetide pidamise või töödeldud toiduainete kestval liigtarbimisel on puudujääk kerge tekkima. Riskirühmas on ka alkohoolikud, diabeetikud, neeruhaigusi ja kroonilist kõhulahtisust põdevad inimesed. Tõsise magneesiumipuuduse sümptomid on südametöö häired, kaaliumivaegus, suur kaltsiumisisaldus veres ning lihaste ja närvisüsteemi erutuvus.
Riskirühmas on ka alkohoolikud, diabeetikud, neeruhaigusi ja kroonilist kõhulahtisust põdevad inimesed.
Eesti toitumissoovituste kohaselt on magneesiumi soovituslik päevane kogus täiskasvanud naistele 320 mg, rasedatele ja imetavatele emadele aga 360 mg. Täiskasvanud mehed peaksid tarbima umbes 380 mg päevas. Sportlased, kasvueas lapsed ja teismelised vajavad samuti tavapärasest rohkem magneesiumi.
Mida süüa?
Magneesiumi leidub nii taimsetes kui ka loomsetes toiduainetes. Kui toituda mitmekesiselt ja järgida toidupüramiidis välja toodud soovituslikke koguseid, saab päevase magneesiumikoguse ilma probleemideta toidust kätte.
Parimad magneesiumiallikad on tumerohelised köögiviljad, nt spinat, lehtkapsas ja brokoli. Magneesiumi leidub eriti rikkalikult klorofüllis – rohelistele köögiviljadele värvi andvas pigmendis. Magneesiumi on ka pähklites (mandlid, India, Kreeka ja parapähklid), seemnetes (kõrvitsa- ja seesamiseemned), täisteraviljatoodetes (täisterahelbed, kaerahelbed, tatar, kama ja täisteraleib) ning sea-, veise- ja kanalihas. Loomsed toiduained sisaldavad vähem magneesiumi kui taimsed, kuid omastatavus on loomsetest allikatest parem.
Tervel inimesel on toidu kaudu magneesiumi liigtarbida peaaegu võimatu, kuna meie keha suudab hoida magneesiumi tasakaalu. Ületarbimisest tingitud sümptomite – kõhulahtisuse ja iivelduse peamine põhjus on magneesiumipreparaatidega liialdamine. Need, kes soovivad magneesiumi toidulisandina tarbida, peaksid kinni pidama päevasest ohutust ülempiirist, milleks on 700 mg.
Magneesium
Soovituslik päevakogus 320–380 mg sisaldub keskmiselt ühes alljärgnevatest:
• 100–200 grammis pähklites-seemnetes
• 300 g kamajahus
• 1000 g leivas
• 800 g tatrapudrus
• 900 g keedetud täisterariisis