7 näpunäidet rasedusaegseks treeninguks

Foto: pexels.com

Liikumine ja füüsiline aktiivsus on kasulikud kõikidele – selles pole mingit kahtlust. Kuid raseduse ajal ei pruugi treenimine niisama lihtne olla. Esimese trimestri väsimus ja iiveldus ning vaevused, mis tulevad hiljem (nagu näiteks seljavalu) võivad liikumisindu kõvasti vähendada.

Kerge treening kuulub siiski oluliste rasedusaegsete tegevuste hulka. See ei tähenda mitte ainult aktiivse eluviisi jätkamist, vaid turgutab nii keha kui ka vaimu enne üht elu raskematest füüsilistest katsumustest. Siit artiklist leiab mõned näpunäited rasedusaegsete treeningute korraldamiseks.

1. Vali rahulik treening

Rasedusaegsed muutused sinu kehas võivad mõjutada nii tasakaalu, liigeseid kui ka üldist enesetunnet ning seetõttu on madala intensiivsusega treening tervise seisukohast parim valik. Rahulikud tegevused nagu näiteks kõndimine, ujumine ja sünnieelne jooga toetavad vaimset tervist vähendades stressi ja parandades meeleolu. Lisaks soodustavad seda tüüpi tegevused tervislikku vereringet, mis on loote arenguks ülioluline ja võivad aidata vältida sageliesinevaid raseduse sümptomeid, nagu tursed ja veenilaiendid.

2. Kuula oma keha

Kuna kehas toimuvad raseduse ajal olulised muutused, ei pruugi sa olla võimeline treenima tavapärase intensiivsusega. Kuula oma keha ja kohanda oma aktiivsust vastavalt sellele. Kui tunned ebamugavustunnet, valu või peapööritust, lõpeta koheselt ja konsulteeri oma arstiga.

3. Joo piisavalt vett ja väldi ülekuumenemist

Piisav vedeliku tarbimine ja ülekuumenemise vältimine raseduse ajal ei tähenda üksnes mugavust – see on ema ja loote tervise seisukohast ülioluline. Kasvava loote toetamiseks töötab ema keha topeltkoormusel ning see tähendab, et veepuudus ning ülekuumenemine võivad tekkida palju kiiremini kui tavaliselt. Dehüdratsiooni ja ülekuumenemise sümptomite äratundmine, kuid eelkõige nende vältimine aitavad oluliselt kaasa tervislikumale rasedusele.

4. Kanna mugavaid riideid ja toetavaid jalatseid

Vali avarad ja hingavad riided, et keha saaks vabalt liikuda ning ebamugavustunne oleks minimaalne. Toetav spordirinnahoidja ja mugavad jalanõud, on samuti olulised, et rasedusaegsed treeningud oleksid rõõmupakkuvad ning turvalised.

5. Tee jõutreeningut kui vähegi võimalik!

Jõutreening parandab lihastoonust ning rühti, leevendab seljavalu ja aitab kaasa nii sünnitusele kui ka sünnitusejärgsele taastumisele. Kõige paremini sobivad oma keharaskusel põhinevad harjutused, kuid samuti võib kasutada kergeid raskusi suuremate korduste arvuga. Vältida tuleb raskete raskuste tõstmist ja harjutusi, mis nõuavad pärast esimest trimestrit selili lamamist.

6. Tasakaaluharjutused

Tasakaaluharjutused aitavad tugevdada kõhu-, alaselja- ja vaagnalihaseid – just neid piirkondi, mis on raseduse ajal eriti suure pinge all. Nende lihaste tugevdamine aitab leevendada rasedusega seotud ebamugavusi nagu näiteks alaseljavalu, kuid võib lisaks aidata kaasa ka sujuvamale sünnitusprotsessile. Tasakaalutreeninguna on sobilikud näiteks rasedatele mõeldud jooga ning pilates.

7. Ära unusta hingata

Õige hingamine treeningu ajal tagab piisava hapniku voolu nii sulle kui ka lootele. Lisaks aitab korrektne hingamistehnika vähendada hingeldust ja peapöörituse riski, mis on raseduse ajal sagedased nähtused. Keskendu kogu treeningu vältel sügavale ja ühtlasele hingamisele – see on kasulik ka stressi maandamise ning treeningu üldise kvaliteedi parandamise seisukohast.

Kokkuvõttes võib öelda, et raseduse ajal treenimine toob lapseootel emadele kasu, kuid ohutus tuleb alati seada esikohale. Järgides neid lihtsaid juhiseid, võib füüsilist aktiivsust nautida ka raseduse ajal.